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여성과운동

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중년 이후의 여성이 건강하기 위해서는 적당한 운동과 영양관리, 충분한 휴식과 수면, 스트레스의 해소입니다. 이중 여성들이 쉽게 선택할 수 있는 방법은 바로 적절한 운동입니다.

여성과 운동

중년 이후의 여성이 건강하게 생활하기 위해서는 적당한 운동과 영양관리, 충분한 휴식과 수면, 그리고 스트레스의 적절한 해소가 필요하다. 이중 여성들이 쉽게 선택할 수 있는 방법은 운동이다.

운동은 적당한 체중을 유지시켜 주고 심폐 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 체력을 증진시킴으로써 활기찬 생활을 영위할 수 있도록 도와준다. 또한 우울증이나 불안과 같은 정신적 스트레스를 완화시키는 효과도 있다. 특히 규칙적 운동은 중년 이후 여성들에게 흔히 나타날 수 있는 골다공증이나 심장질환을 예방하고 치료하는데 매우 중요한 역할을 한다.

중년 이후엔 유산소 운동이 좋아

중년 이후의 올바른 운동 프로그램은 심장과 뼈 그리고 심폐기능을 증진시키는 요소로 구성되어야 한다. 속보, 자전거, 수영, 에어로빅과 같은 유산소 운동은 혈액 순환과 심장이나 혈관 기능을 효과적으로 증진시킴으로써 비만과 순환기 계통의 질환을 예방하는데 효과적이다. 연구 결과를 살펴보면 규칙적 유산소 운동에 참여한 사람의 경우 운동이 부족한 사람에 비해 심장질환에 걸릴 위험성이 2~3배 낮다고 한다. 그리고 이러한 운동을 통해 심폐기능이 향상되면 일상생활에서의 피곤함도 훨씬 덜 느끼게 된다.

45~55세 사이의 여성들은 점차 체중이 늘어나지만 상대적으로 신체적 활동은 줄어들게 된다. 보통 이 시기부터 하체는 가늘어지고 상체가 비만하게 되므로 성인병의 위험성이 증가될 뿐만 아니라 근육통이나 관절염과 같은 정형외과적 질환을 초래하기 쉽다. 따라서 중년기에는 체지방을 감소시키고 하체를 강화할 수 있는 운동을 선택해야 한다.

이러한 운동으로는 수영이나 고정식 자전거 타기를 들 수 있다. 수영은 근골격계의 부담을 적게 주면서 칼로리 소비량을 증가시킬 수 있는 전신 운동이다. 자전거 타기는 하체의 근력을 유지하고 증가시키며 관절의 움직임을 좋게 하는 역할을 하기 때문에 관절염 예방과 치료에 효과적이다. 하나의 운동종목을 선택하여 지속하기 보다는 수영과 자전거 타기를 번갈아 가면서 하는 것이 좋다.

운동은 일주일에 3~5일이 적당하며 운동강도는 자신의 최대 능력의 50~70% 정도 수준이면 된다. 즉 운동 시 땀이 나면서 약간 숨이 차다고 느낄 정도면 적절하다. 운동시간은 체력 수준에 따라 약간 차이가 있지만, 처음 시작하는 경우에는 하루 15분부터 시작하여 2주 후부터는 5분씩 증가시킨다. 보편적으로 적정한 운동시간은 하루 30~50분 정도이다.

중년 여성에게 좋은 운동

중년 여성에게 좋은 운동
혈액순환, 심장ㆍ혈관기능 증진 속보, 자전거, 수영, 에어로빅 등 유산소 운동
하체강화, 관절염 예방 수영, 고정식 자전거 타기
근력운동(골다공증 예방) 아령들기, 헬스클럽기구 이용운동, 앉았다 일어서기 등
신경통ㆍ근육통 예방 스트레칭

근력운동은 뼈와 근육 기능 증진시켜

중년 이후 여성들에게 골다공증은 가장 흔한 질환이며 건강을 위협하는 중요한 요소로 작용한다. 규칙적인 신체활동은 젊은 여성들에게 있어 최대 골량을 증가시키며, 또한 중년이나 노령의 여성들에게 있어 골밀도의 감소를 예방하거나 지연시키는 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 근력운동은 중년 이후 약화되기 쉬운 뼈나 근육의 기능을 유지하고 증진시켜 주는 역할을 한다. 또한 근력은 무리함과 피곤함 없이 밀고 당기고 들고 옮기는 등의 일상생활에서 필요한 중요한 체력요소이다.

근력운동은 자신의 체중을 이용하여 실시하는 방법에서부터 가벼운 아령을 이용하거나 헬스클럽에 있는 기구를 사용하는 등 다양하게 실시할 수 있다. 벽 앞에 서서 앉았다 일어서기를 반복한다든지, 의자에 앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗은 상태에서 다리를 30도 정도로 올린 후 20초간 유지하는 운동 등은 자신의 몸을 이용하여 할 수 있는 운동이다.

아령운동은 주로 상체의 근력을 강화할 수 있는 근력운동으로 0.5~3 kg 사이의 중량으로 자신에게 적합한 무게를 정하여 실시하면 된다. 헬스클럽에서 근력운동을 할 경우 자신이 들 수 있는 최대 무게의 40~50% 정도로 8~12회 반복하고 이것을 2~3회 정도 실시한다. 근력운동 시 너무 무거운 무게로 할 경우 혈압이 많이 올라가고 근육 손상을 유발할 수 있기 때문에 주의한다.

관절이 충분히 움직일 수 있는 범위를 관절의 가동범위라고 하는데 나이가 많아질수록 관절의 기능은 약화된다. 운동 전후의 스트레칭은 관절의 가동범위를 늘리고 유연성과 평형감각을 유지하는데 적절하다. 또한 스트레칭은 신경통이나 근육통 예방에도 좋다.

- 박원하 스포츠의학과